Trening żołnierza [Kalistenika]

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp

Mobilność

Pierwsze ćwiczenie oddziałuje na stabilizatory barków, drugie rozgrzewa rotatory stawu barkowego. Odpoczywaj 15 sekund między ćwiczeniami i obwodami.

REKLAMA

trening, trening w domuMen’s Health

Rozciąganie Y

Stań tuż przy ścianie twarzą do niej. Dociśnij do ściany przedramiona i lekko je rozchyl. Łokcie zegnij pod kątem 90 stopni, dłonie skieruj do siebie. Ściśnij łopatki i powoli przesuwaj ramiona do góry i na zewnątrz; następnie przesuń je z powrotem w dół. To jedno powtórzenie – wykonaj 15.

trening, trening w domuMen’s Health

Rotacja ramion

Rozstaw ramiona na boki prostopadle do podłogi i zegnij je w łokciach, tak by przedramiona były skierowane w górę. Dłonie powinny być zwrócone w przód. Teraz wykonaj rotację samych przedramion w dół, najniżej, jak tylko potrafisz. Wróć do pozycji startowej. I tak do 15.

Siła

Wykonaj 3 obwody. Przy każdym powtórzeniu koncentruj się na skurczach mięśni pleców. Odpoczywaj 15 sekund między seriami i obwodami.

trening, trening w domuMen’s Health

Wymachy boczne i przednie ramion

Ugnij kolana i biodra tak, by Twój tułów znalazł się prawie równolegle do podłogi. Ramiona opuść swobodnie w dół. W pierwszej fazie, nie zmieniając pozycji tułowia, unieś ramiona na boki. Opuść je i unieś ponownie, lecz tym razem przed siebie. Całą sekwencję wykonuj w wolnym tempie. Znów masz do zrobienia 15 powtórzeń.

trening, trening w domuMen’s Health

Decha i wiosła

Przyjmij pozycję do pompki, lecz stopy rozstaw na szerokość obręczy barkowej, a dłonie nieco szerzej. Korpus, nogi i głowa powinny utworzyć linię prostą. Unieś jedną rękę do wysokości klatki piersiowej i opuść z powrotem, utrzymując pozycję całego ciała. Powtórz z drugą ręką. Zrób 30 szybkich powtórzeń.

Wytrzymałość

Przed Tobą aż 10 obwodów i system drabinowy: co obwód zmniejszasz ilość powtórzeń o 1, zaczynając od 10.

trening, trening w domuMen’s Health

Pompka foki

Znowu przyjmij pozycję do pompki, ale palce dłoni skieruj na zewnątrz. Napnij mięśnie korpusu i trzymaj łokcie blisko ciała. Wykonaj pompkę, schodząc klatką piersiową najniżej, jak Ci się uda. Zrób krótką pauzę i wróć do pozycji startowej. W końcowej fazie zablokuj łokcie. Tak wygląda powtórzenie.

trening, trening w domuMen’s Health

Aquaman

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. Równocześnie podnieś nogi, głowę i ręce, odrywając je od podłogi. Dopiero teraz mamy pozycję wyjściową. Nie uginając łokci, wykonaj ramionami szeroki zamach do tyłu, który zakończysz dotknięciem bioder. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, że nogi i głowa cały czas znajdują się w powietrzu.

żródło:

Zostaw komentarz