Trening zdrowy na serce

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp

Najnowsze badania dowodzą, że z pomocą ćwiczeń jesteś w stanie wpłynąć na kształt i funkcjonowanie najważniejszego mięśnia zamkniętego w Twojej klatce piersiowej – serca. I nie wymaga to umiejętności dostępnych jedynie rycerzom Jedi albo mnichom z klasztoru Szaolin.

REKLAMA

– Gdy zaczynamy się starzeć, a u niektórych pierwsze objawy tego procesu widać już w wieku 20-stu czy 30-stu lat, nasze serca robią się sztywniejsze i mniejsze, a przez to mniej zdolne do wspierania ćwiczeń aerobowych – mówi dr Aaron Baggish, który pracuje na co dzień w Massachusetts General Hospital i razem z zespołem prowadzi badania na temat plastyczności serca.

ZOBACZ: 30 patentów na zdrowe serce

Co ważne, odpowiednia dawka ćwiczeń nie tylko zapobiega nieprzyjemnym konsekwencjom, lecz może się przyczyniać do poprawy kondycji tego ważnego narządu, zapewnia dr Baggish. Zwłaszcza jeśli chodzi o lewą komorę, która odbiera dobrze natlenowaną krew z płuc i pompuje ją do reszty organizmu.

Dlaczego warto zatem być człowiekiem o wielkim (i elastycznym) sercu? Ponieważ wiąże się to z niższym ciśnieniem krwi, lepszą sprawnością oraz kondycją układu krążenia w porównaniu do osób o sercu mniejszym.

Naturalnie do takich osób należą biegacze oraz rolnicy, którzy regularnie chodzą w czasie pracy. Co ciekawe, nie wszyscy intensywnie ćwiczący mogą liczyć na takie benefity. Dr Baggish odkrył, że trójboiści czy liniowi grający w football amerykański mają serca podobne do osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Dzieje się tak ponieważ intensywny, eksplozywny trening przyczynia się do nagłych skurczów dużych grup mięśniowych, a to przekłada się na gwałtowny wzrost ciśnienia krwi. Nie można powiedzieć od razu, że zawodowi trójboiści mają przez to serce z kamienia, ale z pewnością sztywniejsze. Wzrasta przez to ryzyko problemów ze strony układu krążenia.

Co natomiast z treningami, które kładą nacisk na wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ciągu minuty? Dr Baggish określa je mianem szarej strefy. – Są dobre we wzmacnianiu mięśni, przyspieszają metabolizm i spalają tłuszcz, ale ich długofalowy wpływ na kształt serca nie jest jeszcze znany – mówi kardiolog.

Nie oznacza to jednak, że masz się rozstać z ciężarami albo porzucić interwały. Po prostu pamiętaj, aby dodać do nich trochę więcej ruchu. Z tego powodu, z sercem na dłoni, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka pomysłów, jak zadbać o swój układ krążenia.

PRZECZYTAJ: Jak się trzyma Twoje serce?

Serce jak dzwon

Dla Twojego krwioobiegu dobrze by było, gdybyś w ciągu tygodnia zaaplikował sobie przynajmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (albo 75 intensywnej).

Każdego dnia – znajdź czas na 15 do 20 minut spaceru. Nic nie wpływa gorzej na Twoje serducho niż siedzenie.

Cztery razy w tygodniu – warto byłoby poświęcić chwilę na ćwiczenia aerobowe. Do przemodelowania serca potrzebna jest nie tylko intensywność treningu, ale i odpowiedni czas jego trwania.

Trzy razy w tygodniu – nie zapominaj o swoich treningach ze sztangą. Dr Baggish sugeruje wykonywać 8 i więcej powtórzeń w serii. Wypychanie raz czy dwa razy naprawdę dużych obciążeń może w dłuższej perspektywie nie przełożyć się korzystnie na Twoje zdrowie.

Przykładowy rozkład tygodniowy

  • Poniedziałek – 30 minut cardio o lekkiej albo umiarkowanej intensywności
  • Wtorek – trening siłowy
  • Środa – 30 do 45 minut interwałów (sprawdź: trening interwałowy A)
  • Czwarte – trening siłowy
  • Piątek – 30 do 45 minut interwałów (sprawdź: trening interwałowy B)
  • Sobota – 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej albo wysokiej intensywności
  • Niedziela – trening siłowy plus 20 do 30 minut cardio

W rytmie serca

Oto przykłady dwóch treningów interwałowych, które wspomogą pracę Twojego serca. Mogą być wykonywane zarówno na zewnątrz (jazda rowerem), jak i w siłowni (ergometr wioślarski).

Trening interwałowy A

10 minut rozgrzewki.
6 minut intensywnego, ale znośnego treningu – powinieneś osiągnąć 80% tętna maksymalnego.
4 minuty bardzo intensywnego treningu – do 92% tętna maksymalnego
6 minut treningu o średniej intensywności – w okolicach 60-64 % tętna maksymalnego
Całość powtórz raz jeszcze.

Trening interwałowy B

10 minut rozgrzewki.
2 minuty treningu o wysokiej intensywności (90% tętna maksymalnego)
2 minuty treningu o niskiej intensywności (45-50 % tętna maksymalnego)
Całość powtórz 5 razy.

żródło:

Zostaw komentarz